Comidas y postres
Basar las preparaciones en alimentos de origen vegetal como champiñones, berenjenas, zanahorias, zapallo, zucchinis, zapallitos, puerros, cebollas, repollos, repollitos y espinacas. Estos vegetales se prestan muy bien para preparaciones con cocción y poseen mucha agua, fibra, vitaminas y minerales sin contenido graso. Tienen también compuestos que, además de darle un sabor y aroma particular, poseen cualidades funcionales antioxidantes y antiinflamatorias, efectos esenciales para ayudar al cuerpo frente a resfríos, gripes e infecciones, tan comunes en los cambios de estación.
Es ideal que los platos cuenten con vegetales en una gran proporción. Preparar ensaladas con ingredientes tibios, como verduras grilladas. Utilizar dichos vegetales para preparar sopas, cremas, guisos, budines, salsas, salteados, vegetales rellenos y gratinados.
También es buena idea combinar las pastas con salsas a base de verduras y acompañarlas con una buena porción de vegetales.
Es clave controlar al máximo el uso de manteca, crema de leche y aceites. Para ello podemos saltear los vegetales con caldo y agregar el aceite crudo al final de la cocción.
Se pueden gratinar los vegetales con una mezcla de pan integral rallado, tomillo, sal, una pequeña porción de queso de rallar más un chorrito de aceite de oliva. De esta manera, se obtiene una cubierta crocante y sabrosa que irá muy bien con la consistencia tierna del vegetal.
Otro buen “recurso” es preparar tartas sin tapa y alternarlas con budines a base de vegetales para no abusar del consumo de masas. Las hojas de repollo o espinaca blanqueadas (sumergidas durante un breve lapso de tiempo en agua hirviendo y luego en agua helada para frenar la cocción) pueden rellenarse con carne o pollo.
Preferentemente, cocinar los vegetales al vapor. Es un excelente método de cocción, rápido y con mínima pérdida de vitaminas. Los vegetales resultan tiernos y mantienen su color intacto. Se pueden complementar estas preparaciones con pescados, carnes magras, huevos, lácteos descremados. También se pueden combinar con pastas, arroz, papa, batata y legumbres.
Las legumbres (lentejas, porotos, garbanzos, habas, etc.) son fuente de fibra y energía sin contenido graso y con buen poder de saciedad. El invierno es el momento ideal para para consumirlas.
Es importante consumir frutas. Los cítricos, propios de los meses fríos, se destacan por su contenido en vitamina C, un nutriente que fortalece la función inmunitaria, esencial para afrontar los cambios de temperatura. Al menos 1 fruta de las 3 pequeñas que se recomienda consumir por día, debiera ser cítrica.
Una posibilidad es preparar los postres a base de frutas asadas, en compota, y acompañarlas con un copo de queso untable descremado batido con esencia de vainilla natural y edulcorante.
Utilizar canela y anís: son condimentos que acompañan perfectamente preparaciones dulces sin agregarles calorías
Los frutos secos, las frutas deshidratadas, las semillas y los cereales integrales pueden acompañar de manera saludable un postre de invierno.
Desayuno:
Incorpora cereales integrales en el desayuno y la merienda acompañados de una porción de leche para cubrir la ingesta diaria de calcio. Los cereales integrales constituyen una buena base para una alimentación saludable, debido a que aportan una mezcla muy rica en fitonutrientes, antioxidantes, hidratos de carbono complejos, fibra alimentaria, vitaminas y minerales. Estos nutrientes se encuentran en los productos elaborados con el grano entero.
El consumo de cereal integral en el marco de una alimentación adecuada y junto con la práctica regular de actividad física, ayuda a cuidar el peso corporal manteniéndolo en el tiempo, reducir el colesterol y proteger contra enfermedades del corazón entre otros.
Tener siempre presente la importancia de realizar las 4 comidas diarias, para evitar los excesos que provoca acumular hambre durante el día.
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